Você sabe que muitos alimentos não fazem apenas bem, mas são como remédios para o corpo, certo? Pensando nisso, a nutricionista Cynthia Antonaccio, com a ajuda de Beatriz Botequio e Samantha Macedo, da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-estar, ensinam quais são os alimentos que devem fazer parte do seu cardápio.
Amigos dos músculos
Você quer dar uma mãozinha aos exercícios da academia? Muitos alimentos ajudam a aumentar a massa muscular ou a manter a saúde desses tecidos. Eles são:
Ovo: A proteína dos ovos é de alto valor biológico. “Ela ajuda o corpo a formar e renovar musculatura. Junto com os carboidratos (arroz, de preferência integral, e batata, por exemplo), ajuda na recuperação depois do treino, quando seu corpo precisa repor fibras musculares”
Amigos dos músculos
Você quer dar uma mãozinha aos exercícios da academia? Muitos alimentos ajudam a aumentar a massa muscular ou a manter a saúde desses tecidos. Eles são:
Ovo: A proteína dos ovos é de alto valor biológico. “Ela ajuda o corpo a formar e renovar musculatura. Junto com os carboidratos (arroz, de preferência integral, e batata, por exemplo), ajuda na recuperação depois do treino, quando seu corpo precisa repor fibras musculares”
Salmão: Esse peixe de águas frias tem proteínas, ácido graxo e ômega 3, que é antioxidante e protege as células. Suas gorduras boas também favorecem os hormônios masculinos.
Iogurte: Para o alívio pós-treino, a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas e cereais integrais, como aveia.
Ave magra: Peru ou peito de frango sem pele evitam calorias adicionais e gorduras saturadas da carne vermelha. É também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o organismo.
Cereais: Eles precisam ser 100% integrais. Boa fonte de carboidrato, mas que é absorvido de forma mais lenta pelo organismo, permite além de mais saciedade, uma energia mais gradual ao longo do dia.
Samantha dá alguns exemplos de receitas que podem ser preparadas com esses ingredientes. “Faça uma salada de folhas verdes, kani picado, lentilha e tempere com azeite. No mais, nada de muito diferente: feijão e arroz, mas prefira o arroz integral e prepare-o com brócolis. Para completar, omelete com 2 claras e 1 gema com ervilha, tomate e peito de peru. Para beber, suco de laranja”.
Colesterol controlado
Muito comum entre os homens, os problemas de colesterol podem ser evitados com uma boa alimentação. “Há um estudo de 2008 que mostra que a combinação de fitosterol, somado à proteína de soja, amêndoas e pectina (um tipo de fibra presente na maçã), dentro de uma dieta equilibrada e segundo os critérios da Associação Americana do Coração, tem efeito superior ao dos medicamentos. E ficou conhecida como ‘Dieta Portfólio’”, explica Cynthia. Veja a lista:
Fitosterol: Não sabe o que é isso? O alimento enriquecido com fitosterol pode ser encontrado em um único creme vegetal (como uma margarina), chamado de “Pro.activ”, que é o único produto no Brasil com essa característica. “Ele tem o poder de reduzir em 10% a 15% do colesterol. Isso é muito relevante para um alimento. A aveia, que é famosa por esse resultado, reduz cerca de 3%”, afirma Cynthia. Ela explica que isso ocorre porque os fitosteróis são semelhantes ao colesterol e aderem à parede intestinal, impedindo que o colesterol seja reabsorvido pelo organismo, mandando-o embora.
Proteína de soja: presente na proteína texturizada, carne de soja e bebida de soja original saborizada. “O ideal é que em uma porção de alimento haja cerca de cinco gramas da proteína da soja. Estudos mostram redução acima de 3,5% do colesterol”, explica Beatriz.
Gorduras saudáveis: Não se assuste quando ouvir dizer que o organismo precisa de gorduras. Precisa, sim. Mas das saudáveis. “Óleo vegetal (azeite, canola, girassol), abacate, castanhas e, acredite se quiser, pois as evidências científicas estão aí para provar, a margarina rica em poliinsaturados e maionese contêm gorduras saudáveis em quantidade moderada, que favorecem o controle do colesterol”, explica Cynthia.
Existem outras opções, até mais simples, para ajudar a manter os níveis de colesterol. “A aveia, que forma um gel com o colesterol no intestino; amêndoas, que são fontes de gorduras boas; a maçã, que é rica em pectina, um tipo de fibra”, diz Samantha.
Combate à pressão alta
Diminuir consumo de sal e alimentos ricos em sódio é o passo principal para se livrar desse problema. “Evitar os temperos industrializados, embutidos, enlatados e conservas, por exemplo. Eu aconselho, também, moderar o consumo de café, pois a cafeína em excesso pode aumentar a pressão arterial”, aconselha Cynthia.
Ômega 3: “Os peixes como atum, salmão e arenque, a cavalinha e a semente de linhaça, por serem ricos em Ômega, 3 contribuem para diminuir inflamação dos vasos sanguíneos, auxiliando no controle da pressão”, ensina Beatriz.
Alho: Querido por uns e odiado por outros, o alho deveria ser amado pelos homens. Beatriz explica o motivo. “Ele possui compostos chamados de Ajoeno, Saponinas e Escordinina, que possuem a ação de vasodilator, reduzindo, dessa maneira, a pressão no interior dos vasos”.
Para blindar a próstata
Sem dúvida, um dos maiores terrores dos homens. Uma alimentação saudável e equilibrada é que vai contribuir para reduzir o risco de desenvolver este tipo e outros cânceres, segundo Cynthia.
Tomate, melancia e goiaba: Estes alimentos contêm uma substância chamada licopeno, que lhes dá a cor vermelha e é um antioxidante que produz um efeito protetor contra o câncer de próstata.
Crucíferas: Calma. Não se assuste com esse nome. Trata-se de um grupo de vegetais que é rico em componentes que impedem todos os tipos de câncer. “Repolho, couve-de-bruxelas, brócolis e agrião”, exemplifica Beatriz.
Antioxidantes: Essa função pode ser encontrada em alimentos ricos em betacaroteno (cenoura, abóbora, fígado, espinafre, batata doce), selênio (castanha-do-pará e peixes) e vitamina E (amêndoas e óleos).
Soja: As isoflavonas, presentes nesse grão, normalmente é muito indicada para as mulheres. Mas fazem maravilhas para o corpo do homem, pois podem contribuir para controlar o aumento da próstata.
Não só para se proteger contra o câncer de próstata, mas de outros cânceres, Samantha dá uma receita que aconselha incluir na dieta: “O homem pode fazer uma salada de folhas verdes, tomate, palmito e brócolis e acrescentar, ainda, cebola, cenoura e ervilha torta, por exemplo”.
Turbine a saúde sexual
O hormônio masculino mais conhecido, a testosterona, e a produção de espermatozoides pelo corpo masculino podem ter uma ajudinha de algumas substâncias fáceis de encontrar por aí:
Zinco: “Carnes, ostras, castanhas, semente de abóbora, e chocolate amargo, promovem a modulação dos níveis de testosterona e da produção de esperma, além de aumentar a performance muscular e o tempo de vida dos espermatozoides”, segundo Samantha.
Tomate: Auxilia na síntese de hormônios sexuais e aumenta a fertilidade.
Banana: “Por ser rica em magnésio, promove a vasodilatação das artérias e aumenta o desempenho sexual, além de auxiliar na produção de serotonina, que atua na sensação de felicidade”, explica Cynthia.
Gengibre: “Devido sua ação estimulante do sangue, auxilia na prolongação da função erétil”, diz Samantha.
Café: Como não é novidade, mas não custa lembrar, por ser rico em cafeína, esse grão possui ação estimulante.
Castanha-do-pará: Além dos outros benefícios à saúde, por causa da quantidade de gorduras boas, esse tipo de castanhas aumenta a fertilidade masculina.
Frutas frescas: Principalmente as amareladas e as cítricas (vitamina C) têm função antioxidante, que protege o sêmen, restaurando a fertilidade masculina.
A dica de Samantha é incluir sementes nas saladas, como castanha-do-pará, semente de abóbora e de linhaça, além de tomate, abóbora e azeite. “Para o prato quente, costumo indicar sobrecoxa grelhada ou assada, que pode ser servida com molho de laranja ou vindo”, afirma. “Para completar, batata assada com azeite e ervas, suco de abacaxi com hortelã e gengibre e, de sobremesa, uma banana assada, coberta com pedaço de chocolate meio amargo derretido”.
Saúde cardiovascular
Não é nada difícil fazer um prato no almoço com esses alimentos. O resultado é você ter fortes aliados para a saúde cardiovascular. Veja as dicas das nutricionistas:
Salada: “Um prato de folhas verdes variadas, cenoura temperada cozida e grãos de soja com vinagrete, temperada com azeite é um grande aliado no combate aos problemas cardiovasculares”, segundo Samantha.
Brócolis: Esse já é um velho conhecido dos homens. E deve continuar assim: querido por eles. A dica de Samantha é consumi-lo refogado com alho e creme vegetal com fitosteróis, contidos na margarina, como já foi dito anteriormente.
Para a lista de amigos do coração, Samantha acrescenta ainda alguns alimentos: “Filé de peixe, que pode ser preparado ao forno com lascas de amêndoas, arroz integral, suco de uva, papaia com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos”.
Iogurte: Para o alívio pós-treino, a combinação de proteínas e carboidratos faz desse derivado do leite uma ótima pedida para a recuperação depois de uma sessão intensa de musculação. Prefira as opções sem açúcar e adicione frutas e cereais integrais, como aveia.
Ave magra: Peru ou peito de frango sem pele evitam calorias adicionais e gorduras saturadas da carne vermelha. É também fonte importante de ferro e zinco, nutrientes vitais para o organismo.
Cereais: Eles precisam ser 100% integrais. Boa fonte de carboidrato, mas que é absorvido de forma mais lenta pelo organismo, permite além de mais saciedade, uma energia mais gradual ao longo do dia.
Samantha dá alguns exemplos de receitas que podem ser preparadas com esses ingredientes. “Faça uma salada de folhas verdes, kani picado, lentilha e tempere com azeite. No mais, nada de muito diferente: feijão e arroz, mas prefira o arroz integral e prepare-o com brócolis. Para completar, omelete com 2 claras e 1 gema com ervilha, tomate e peito de peru. Para beber, suco de laranja”.
Colesterol controlado
Muito comum entre os homens, os problemas de colesterol podem ser evitados com uma boa alimentação. “Há um estudo de 2008 que mostra que a combinação de fitosterol, somado à proteína de soja, amêndoas e pectina (um tipo de fibra presente na maçã), dentro de uma dieta equilibrada e segundo os critérios da Associação Americana do Coração, tem efeito superior ao dos medicamentos. E ficou conhecida como ‘Dieta Portfólio’”, explica Cynthia. Veja a lista:
Fitosterol: Não sabe o que é isso? O alimento enriquecido com fitosterol pode ser encontrado em um único creme vegetal (como uma margarina), chamado de “Pro.activ”, que é o único produto no Brasil com essa característica. “Ele tem o poder de reduzir em 10% a 15% do colesterol. Isso é muito relevante para um alimento. A aveia, que é famosa por esse resultado, reduz cerca de 3%”, afirma Cynthia. Ela explica que isso ocorre porque os fitosteróis são semelhantes ao colesterol e aderem à parede intestinal, impedindo que o colesterol seja reabsorvido pelo organismo, mandando-o embora.
Proteína de soja: presente na proteína texturizada, carne de soja e bebida de soja original saborizada. “O ideal é que em uma porção de alimento haja cerca de cinco gramas da proteína da soja. Estudos mostram redução acima de 3,5% do colesterol”, explica Beatriz.
Gorduras saudáveis: Não se assuste quando ouvir dizer que o organismo precisa de gorduras. Precisa, sim. Mas das saudáveis. “Óleo vegetal (azeite, canola, girassol), abacate, castanhas e, acredite se quiser, pois as evidências científicas estão aí para provar, a margarina rica em poliinsaturados e maionese contêm gorduras saudáveis em quantidade moderada, que favorecem o controle do colesterol”, explica Cynthia.
Existem outras opções, até mais simples, para ajudar a manter os níveis de colesterol. “A aveia, que forma um gel com o colesterol no intestino; amêndoas, que são fontes de gorduras boas; a maçã, que é rica em pectina, um tipo de fibra”, diz Samantha.
Combate à pressão alta
Diminuir consumo de sal e alimentos ricos em sódio é o passo principal para se livrar desse problema. “Evitar os temperos industrializados, embutidos, enlatados e conservas, por exemplo. Eu aconselho, também, moderar o consumo de café, pois a cafeína em excesso pode aumentar a pressão arterial”, aconselha Cynthia.
Ômega 3: “Os peixes como atum, salmão e arenque, a cavalinha e a semente de linhaça, por serem ricos em Ômega, 3 contribuem para diminuir inflamação dos vasos sanguíneos, auxiliando no controle da pressão”, ensina Beatriz.
Alho: Querido por uns e odiado por outros, o alho deveria ser amado pelos homens. Beatriz explica o motivo. “Ele possui compostos chamados de Ajoeno, Saponinas e Escordinina, que possuem a ação de vasodilator, reduzindo, dessa maneira, a pressão no interior dos vasos”.
Para blindar a próstata
Sem dúvida, um dos maiores terrores dos homens. Uma alimentação saudável e equilibrada é que vai contribuir para reduzir o risco de desenvolver este tipo e outros cânceres, segundo Cynthia.
Tomate, melancia e goiaba: Estes alimentos contêm uma substância chamada licopeno, que lhes dá a cor vermelha e é um antioxidante que produz um efeito protetor contra o câncer de próstata.
Crucíferas: Calma. Não se assuste com esse nome. Trata-se de um grupo de vegetais que é rico em componentes que impedem todos os tipos de câncer. “Repolho, couve-de-bruxelas, brócolis e agrião”, exemplifica Beatriz.
Antioxidantes: Essa função pode ser encontrada em alimentos ricos em betacaroteno (cenoura, abóbora, fígado, espinafre, batata doce), selênio (castanha-do-pará e peixes) e vitamina E (amêndoas e óleos).
Soja: As isoflavonas, presentes nesse grão, normalmente é muito indicada para as mulheres. Mas fazem maravilhas para o corpo do homem, pois podem contribuir para controlar o aumento da próstata.
Não só para se proteger contra o câncer de próstata, mas de outros cânceres, Samantha dá uma receita que aconselha incluir na dieta: “O homem pode fazer uma salada de folhas verdes, tomate, palmito e brócolis e acrescentar, ainda, cebola, cenoura e ervilha torta, por exemplo”.
Turbine a saúde sexual
O hormônio masculino mais conhecido, a testosterona, e a produção de espermatozoides pelo corpo masculino podem ter uma ajudinha de algumas substâncias fáceis de encontrar por aí:
Zinco: “Carnes, ostras, castanhas, semente de abóbora, e chocolate amargo, promovem a modulação dos níveis de testosterona e da produção de esperma, além de aumentar a performance muscular e o tempo de vida dos espermatozoides”, segundo Samantha.
Tomate: Auxilia na síntese de hormônios sexuais e aumenta a fertilidade.
Banana: “Por ser rica em magnésio, promove a vasodilatação das artérias e aumenta o desempenho sexual, além de auxiliar na produção de serotonina, que atua na sensação de felicidade”, explica Cynthia.
Gengibre: “Devido sua ação estimulante do sangue, auxilia na prolongação da função erétil”, diz Samantha.
Café: Como não é novidade, mas não custa lembrar, por ser rico em cafeína, esse grão possui ação estimulante.
Castanha-do-pará: Além dos outros benefícios à saúde, por causa da quantidade de gorduras boas, esse tipo de castanhas aumenta a fertilidade masculina.
Frutas frescas: Principalmente as amareladas e as cítricas (vitamina C) têm função antioxidante, que protege o sêmen, restaurando a fertilidade masculina.
A dica de Samantha é incluir sementes nas saladas, como castanha-do-pará, semente de abóbora e de linhaça, além de tomate, abóbora e azeite. “Para o prato quente, costumo indicar sobrecoxa grelhada ou assada, que pode ser servida com molho de laranja ou vindo”, afirma. “Para completar, batata assada com azeite e ervas, suco de abacaxi com hortelã e gengibre e, de sobremesa, uma banana assada, coberta com pedaço de chocolate meio amargo derretido”.
Saúde cardiovascular
Não é nada difícil fazer um prato no almoço com esses alimentos. O resultado é você ter fortes aliados para a saúde cardiovascular. Veja as dicas das nutricionistas:
Salada: “Um prato de folhas verdes variadas, cenoura temperada cozida e grãos de soja com vinagrete, temperada com azeite é um grande aliado no combate aos problemas cardiovasculares”, segundo Samantha.
Brócolis: Esse já é um velho conhecido dos homens. E deve continuar assim: querido por eles. A dica de Samantha é consumi-lo refogado com alho e creme vegetal com fitosteróis, contidos na margarina, como já foi dito anteriormente.
Para a lista de amigos do coração, Samantha acrescenta ainda alguns alimentos: “Filé de peixe, que pode ser preparado ao forno com lascas de amêndoas, arroz integral, suco de uva, papaia com 1 colher de sobremesa de aveia em flocos”.