Perca peso até o Natal:
Amigo-secreto na pizzaria, coquetel no escritório, happy hour com os amigos... As comemorações que antecedem o Natal sempre trazem 2 ou 3 quilinhos extras, que insistem em ir direto para a barriga. Não quer comprometer o caimento daquele vestido justinho reservado para a ceia? Dá para você reverter o prejuízo em pouco tempo sem ter de encarar dietas malucas, que roubam saúde e energia. Nosso cardápio tem tudo para derreter as gordurinhas em uma semana sem deixar você carente de nutrientes. Elaborado pela nutricionista Roseli Rossi, autora do livro Saúde & Sabor com Equilíbrio, o programa combina estratégias infalíveis.
Mais proteína. Shakes à base de whey protein (pó de proteína isolada do soro do leite) e carnes magras (peixe, frango ou carne vermelhas sem gordura) deixam você com menos fome, além de aumentar a massa magra e diminuir gordura.
Menos carboidrato. Reduzir as porções de pão e massa e priorizar a versão integral, garante energia sem disparar os níveis de insulina – hormônio que faz o organismo estocar gordura.
Muito líquido. Tome no mínimo 2 litros, mas sempre longe das refeições. Pode ser chá, águade- coco, limonada (sem açúcar) e, principalmente, água pura. Bebida alcoólica fica fora.
Nada de doce. Fritura, refrigerante (mesmo os light, diet ou zero) e outros alimentos que fermentam no intestino, como o leite, também não entram no cardápio. Se for necessário adoçar algum suco, use doses moderadas de adoçante (estévia ou sucralose).
Sete refeições. Coma a cada três horas (sem exagerar nas porções) para segurar a fome e estimular o metabolismo a queimar mais calorias.
+ proteína. - carboidrato
Sua preocupação é colocar a dieta em prática? Relaxe! O cardápio é muito simples – dá para segui-lo mesmo nessa fase em que tudo acontece ao mesmo tempo: trabalho, festas de confraternização, compras... Você pode carregar na bolsa um potinho com whey protein e preparar o shake no escritório ou pedir numa lanchonete para bater o pó com um suco de fruta. Também há opções normalmente encontradas num restaurante por quilo, além de sanduíches e receitas práticas. Você ainda pode combinar as opções de café-da-manhã, lanche (manhã e tarde), almoço, jantar e ceia da maneira que achar mais fácil. Só evite repetir o shake mais de duas vezes por dia. Outro detalhe importante: a dieta tem apenas 1 000 calorias e, por isso, deve ser seguida apenas por uma semana. Quer esticá-la? Então acrescente uma porção de carboidrato (pão, massa ou grãos integrais). Assim você chega ao Réveillon linda e cheia de energia – pronta para arrasar num modelito branco.
Opções de Cardápio
Café-da-manhã
1 - Shake de papaia
• (2 medidas de whey protein batido com ½ papaia, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de água)
2 - Iogurte com fruta
• (1 pote de iogurte natural desnatado com 4 morangos picados, ¼ de maçã pequena, 1 col./sopa de quinua em flocos e 1 col./sobremesa de linhaça triturada)
3 - Vitamina de banana
• (1 banana-prata batida com 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de leite de soja light) • 1 fatia média de queijo branco light
4 - Shake de pêra
• (2 medidas de whey protein batido com ½ pêra, 1 fatia média de papaia, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/200 ml de água e gelo)
5 - Vitamina de iogurte
• (½ copo de leite desnatado batido com ½ pote de iogurte desnatado, 1 fatia grossa de papaia e 1 col./sopa de quinua em flocos)
6 - Vitamina de maçã e morango
• (1 pote de iogurte desnatado batido com 1 maçã grande, 4 morangos, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 col./café de essência de baunilha)
7 - Shake de frutas vermelhas
• (2 medidas de whey protein batido com 1 polpa de amora e morango, 1 col./sobremesa de linhaça, adoçante a gosto, 1 copo/200 ml de água e gelo)
Almoço
1 - Salada com frango
• (alface, 4 rodelas de tomate, 2 col./sopa de cenoura ralada, 3 col./sopa de abobrinha cozida, 1 filé médio de frango em lascas, ½ col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 fruta (laranja ou mexerica)
2 - Salada com milho
• (agrião, 5 minicenouras, 1 col./sopa de milho, ½ pepino japonês, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 porção de badejo (ou pescada ou namorado) assado com brócolis no vapor e alho
• 1 fatia grossa de melão
3 - Salada com salmão
• (1 prato de alface e rúcula, 4 rabanetes em rodelas, 2 col./sopa de ervilha no vapor, 1 posta grande de salmão no vapor em lascas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 fatia de abacaxi (ou melão)
4 - Salada com atum
• (alface, 3 col./sopa de soja cozida, ½ lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 taça de salada de frutas
5 - Salada com grão-de-bico
• (alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de grão-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• Omelete de peito de peru (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, sal e salsinha) • 1 taça de gelatina com maçã
6 - Beirute de filé (veja a receita)
• 1 taça de gelatina diet
7 - Salada com brócolis
• (alface, 3 rodelas de tomate, 3 buquês de brócolis cozidos, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 porção de abobrinha recheada (veja a receita)
• 2 pedaços de frango assado
• 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
Lanche da manhã
1 - 1 fruta (ameixa vermelha, figo, maçã, nectarina, pêra, pêssego)
2 - 1 copo (200 ml) de água-de-coco
3 - 1 caixinha (200 ml) de suco light à base de soja
4 - Salada com atum
• (alface, 3 col./sopa de soja cozida, ½ lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 taça de salada de frutas
5 - Salada com grão-de-bico
• (alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de grão-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• Omelete de peito de peru (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, sal e salsinha)
• 1 taça de gelatina com maçã
6 - Beirute de filé (veja a receita)
• 1 taça de gelatina diet
7 - Salada com brócolis
• (alface, 3 rodelas de tomate, 3 buquês de brócolis cozidos, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 porção de abobrinha recheada (veja a receita)
• 2 pedaços de frango assado
• 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
Lanche da manhã
1 - 1 fruta (ameixa vermelha, figo, maçã, nectarina, pêra, pêssego)
2 - 1 copo (200 ml) de água-de-coco
3 - 1 caixinha (200 ml) de suco light à base de soja
4 - 1 taça de gelatina diet
5 - 1 xíc. de chá verde com hortelã
6 - 1 xíc. de chá de limão e gengibre
7 - ½ barrinha de proteína
Lanche da tarde
1 - 1 torrada light
• 1 fatia de queijo branco light
2 - 1 pote de iogurte light com fruta
• 1 fruta (pêra, nectarina)
3 - Shake de ameixa
• (1 medida de whey protein batido com 5 ameixas-pretas e 1 copo/200 ml de água e gelo)
4 - 1 pote de iogurte desnatado
• 3 damascos secos
5 - 1 fatia de queijo branco light
• 2 damascos secos
6 - 10 uvas rubi com calda de iogurte
• (iogurte desnatado com essência de baunilha, raspas de limão e adoçante)
7 - Shake de uva
• (1 medida de whey protein batido com 1 caixinha/200 ml de suco de uva light)
Jantar
1 - 1 prato (fundo) de sopa de abóbora e ricota (veja a receita)
2 - Salada com peito de peru (alface, escarola, 2 col./sopa de vagem, 1 pires de erva-doce, 4 fatias finas de peito de peru, 2 fatias médias de ricota, 1 fatia de manga, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
3 - Shake de frutas (2 medidas de whey protein batido com 1 maçã grande, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/ 100 ml de suco de uva concentrado, 1 copo/200 ml de água e gelo)
4 - Salada com mussarela
• (alface, rúcula, agrião, ½ palmito, 2 rodelas de tomate, 2 rodelas de mussarela de búfala, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 fatia de pizza (massa fina) de atum
5 - Salada mista
• (alface, repolho, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 filé de frango (cozido ou grelhado) com molho de tomate, alho e orégano
• 1 taça de gelatina com abacaxi picado
6 - Shake de banana
(2 medidas de whey protein batido com 1 banana-prata, 1 fatia grossa de papaia, 1 col./sopa de quinua em flocos, 1 copo/200 ml de água e gelo)
7 - Salada mista
(alface, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./sopa de vagem, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) • 1 hambúrguer de peru grande grelhado e gratinado no forno com 1 rodela de tomate e 1 fatia de mussarela
Ceia
1 - 1 xíc. de chá de hortelã
2 - 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante
3 - 1 copo (200 ml) de chá gelado com limão
4 - 1 xíc. de chá de melissa
5 - 1 taça de gelatina diet
6 - 1 xíc. de chá verde com erva-cidreira
7 - 1 xíc. de chá verde com erva-doce
Café-da-manhã
1 - Shake de papaia
• (2 medidas de whey protein batido com ½ papaia, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de água)
2 - Iogurte com fruta
• (1 pote de iogurte natural desnatado com 4 morangos picados, ¼ de maçã pequena, 1 col./sopa de quinua em flocos e 1 col./sobremesa de linhaça triturada)
3 - Vitamina de banana
• (1 banana-prata batida com 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de leite de soja light) • 1 fatia média de queijo branco light
4 - Shake de pêra
• (2 medidas de whey protein batido com ½ pêra, 1 fatia média de papaia, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/200 ml de água e gelo)
5 - Vitamina de iogurte
• (½ copo de leite desnatado batido com ½ pote de iogurte desnatado, 1 fatia grossa de papaia e 1 col./sopa de quinua em flocos)
6 - Vitamina de maçã e morango
• (1 pote de iogurte desnatado batido com 1 maçã grande, 4 morangos, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 col./café de essência de baunilha)
7 - Shake de frutas vermelhas
• (2 medidas de whey protein batido com 1 polpa de amora e morango, 1 col./sobremesa de linhaça, adoçante a gosto, 1 copo/200 ml de água e gelo)
Almoço
1 - Salada com frango
• (alface, 4 rodelas de tomate, 2 col./sopa de cenoura ralada, 3 col./sopa de abobrinha cozida, 1 filé médio de frango em lascas, ½ col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 fruta (laranja ou mexerica)
2 - Salada com milho
• (agrião, 5 minicenouras, 1 col./sopa de milho, ½ pepino japonês, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 porção de badejo (ou pescada ou namorado) assado com brócolis no vapor e alho
• 1 fatia grossa de melão
3 - Salada com salmão
• (1 prato de alface e rúcula, 4 rabanetes em rodelas, 2 col./sopa de ervilha no vapor, 1 posta grande de salmão no vapor em lascas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 fatia de abacaxi (ou melão)
4 - Salada com atum
• (alface, 3 col./sopa de soja cozida, ½ lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 taça de salada de frutas
5 - Salada com grão-de-bico
• (alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de grão-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• Omelete de peito de peru (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, sal e salsinha) • 1 taça de gelatina com maçã
6 - Beirute de filé (veja a receita)
• 1 taça de gelatina diet
7 - Salada com brócolis
• (alface, 3 rodelas de tomate, 3 buquês de brócolis cozidos, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 porção de abobrinha recheada (veja a receita)
• 2 pedaços de frango assado
• 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
Lanche da manhã
1 - 1 fruta (ameixa vermelha, figo, maçã, nectarina, pêra, pêssego)
2 - 1 copo (200 ml) de água-de-coco
3 - 1 caixinha (200 ml) de suco light à base de soja
4 - Salada com atum
• (alface, 3 col./sopa de soja cozida, ½ lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 taça de salada de frutas
5 - Salada com grão-de-bico
• (alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de grão-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• Omelete de peito de peru (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, sal e salsinha)
• 1 taça de gelatina com maçã
6 - Beirute de filé (veja a receita)
• 1 taça de gelatina diet
7 - Salada com brócolis
• (alface, 3 rodelas de tomate, 3 buquês de brócolis cozidos, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 porção de abobrinha recheada (veja a receita)
• 2 pedaços de frango assado
• 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
Lanche da manhã
1 - 1 fruta (ameixa vermelha, figo, maçã, nectarina, pêra, pêssego)
2 - 1 copo (200 ml) de água-de-coco
3 - 1 caixinha (200 ml) de suco light à base de soja
4 - 1 taça de gelatina diet
5 - 1 xíc. de chá verde com hortelã
6 - 1 xíc. de chá de limão e gengibre
7 - ½ barrinha de proteína
Lanche da tarde
1 - 1 torrada light
• 1 fatia de queijo branco light
2 - 1 pote de iogurte light com fruta
• 1 fruta (pêra, nectarina)
3 - Shake de ameixa
• (1 medida de whey protein batido com 5 ameixas-pretas e 1 copo/200 ml de água e gelo)
4 - 1 pote de iogurte desnatado
• 3 damascos secos
5 - 1 fatia de queijo branco light
• 2 damascos secos
6 - 10 uvas rubi com calda de iogurte
• (iogurte desnatado com essência de baunilha, raspas de limão e adoçante)
7 - Shake de uva
• (1 medida de whey protein batido com 1 caixinha/200 ml de suco de uva light)
Jantar
1 - 1 prato (fundo) de sopa de abóbora e ricota (veja a receita)
2 - Salada com peito de peru (alface, escarola, 2 col./sopa de vagem, 1 pires de erva-doce, 4 fatias finas de peito de peru, 2 fatias médias de ricota, 1 fatia de manga, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
3 - Shake de frutas (2 medidas de whey protein batido com 1 maçã grande, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/ 100 ml de suco de uva concentrado, 1 copo/200 ml de água e gelo)
4 - Salada com mussarela
• (alface, rúcula, agrião, ½ palmito, 2 rodelas de tomate, 2 rodelas de mussarela de búfala, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 fatia de pizza (massa fina) de atum
5 - Salada mista
• (alface, repolho, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./ sobremesa de azeite, sal e limão)
• 1 filé de frango (cozido ou grelhado) com molho de tomate, alho e orégano
• 1 taça de gelatina com abacaxi picado
6 - Shake de banana
(2 medidas de whey protein batido com 1 banana-prata, 1 fatia grossa de papaia, 1 col./sopa de quinua em flocos, 1 copo/200 ml de água e gelo)
7 - Salada mista
(alface, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./sopa de vagem, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) • 1 hambúrguer de peru grande grelhado e gratinado no forno com 1 rodela de tomate e 1 fatia de mussarela
Ceia
1 - 1 xíc. de chá de hortelã
2 - 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante
3 - 1 copo (200 ml) de chá gelado com limão
4 - 1 xíc. de chá de melissa
5 - 1 taça de gelatina diet
6 - 1 xíc. de chá verde com erva-cidreira
7 - 1 xíc. de chá verde com erva-doce